認知行動療法とは

認知行動療法とは、「認知」と「行動」のパターンを変えることによって、いま抱えている悩みの解決を目指す心理療法です。

認知とは、頭に浮かぶ考えやイメージのことであり、考え方そのもののことと言えます。

出来事に対して、人は認知を通して、辛い・不安・悲しいなどの感情を吐き出します。

この認知の歪みを直すことを目的とした心理療法を、認知療法といいます。

そして、認知療法に行動的アプローチを加えたものが認知行動療法です。

認知行動療法の特徴・認知療法との違い

認知行動療法の特徴は、認知と行動の両面からアプローチできるため効果が高い点です。

実際の医療現場でも用いられることが多く、厚生労働省でも認知行動療法の治療者用マニュアルを配布しています。

参考うつ病の認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアル｜厚生労働省

認知療法と認知行動療法の違いは、名前の通り行動的アプローチが含まれるか否かです。

ただ、認知療法＝認知行動療法と捉えるケースも多く、少なくとも治療を受ける上では厳密に分けて考える必要はないでしょう。

認知行動療法の基本モデル

認知行動療法には、治療にあたっての基本的な考え方を図解した基本モデルがあります。

認知行動療法の基本モデルでは、問題に関わる要因を外的要因と内的要因に切り分け、それらが相互に関わることをまずイメージします。

そして、外的要因（上図左側）を「変えられないもの」と考え、内的要因（上図右側）のうち認知と行動を「変えられるもの」と考えて、変えられる部分に対してアプローチしていくのです。

• 外的要因：変えにくいもの。「環境」「状況」「起こってしまった出来事」など
• 内的要因：変えられるもの。「認知」「行動」など

基本モデルで重要な点は大きく2つあります。

「認知」と「行動」は変えられるものであると認識することと、感情や身体反応、状況や起こってしまった出来事といった変えづらいものを無理に変えようしないことです。

認知行動療法の原則・基本ルール

認知行動療法に取り組む際の原則は、次の通りです。

1. 基本モデル重視
2. 問題解決志向
3. 心理教育重視

それぞれ細かく見ていきましょう。

原則①：基本モデル重視

認知行動療法では、基本モデルに沿ってクライエントの体験を理解していきます。

あくまでも正すのは認知と行動であり、それ以外の部分を無闇に否定・矯正しないことを重視します。

「ネガティブに考えない方がいい」などと安易に助言するのも避けなければいけません。これは、「ネガティブな思考は悪いものであり、ポジティブな思考は良いものである」という偏った認知に繋がりかねないためです。

また、ネガティブかどうかに関わらず、その人の思考を否定するということはその人自身の否定にも繋がってしまいます。

原則②：問題解決志向

認知行動療法は、問題解決志向の強い心理療法です。

問題解決志向を理解するためには、まず、問題志向と解決志向の違いについて理解する必要があります。

• 問題志向：問題の原因を特定して取り除くアプローチ
• 解決志向：問題に関わらず、望む状況や姿を達成しようとするアプローチ

一般的に、問題志向は「病気の治療」「業務改善」などに用いられやすく、解決志向は「心の問題」のような原因特定が難しい問題に用いられることが多いです。

認知行動療法では、この2つのどちらかではなく、「問題を理解したうえで望む姿を思い描く」というアプローチをとるため、問題解決志向であると考えられています。

「問題」＝外的要因、「望む姿」＝内的要因と考えると、基本モデルにもこの原則が色濃く反映されていることが分かります。

原則③：心理教育重視

認知行動療法では、心理教育を重視しています。

心理教育とは、認知行動療法そのものについてクライエント（患者）に説明して理解を促したり、クライエント自身の抱える問題について、客観的な理解を深めるために行う教育のことです。

心理教育を通して、問題に対するよりよい対処法を学ぶことで、現状を改善させるだけでなく長期的な健康にも繋がります。

心理教育では、例えばストレスコーピングの手法などを伝えホームワークとして課し、日常的なストレスへの対処法を習慣化していきます。

認知行動療法で用いる行動技法の例

以上が認知行動療法の基本的な考え方です。

最後に、認知行動療法で用いる行動技法について、いくつか例を挙げて紹介します。

リラクセーション法：呼吸法・筋弛緩法など気を楽にするための行動技法

リラクセーション法は、名前の通りリラックスするために行う行動技法です。

認知行動療法に限りませんが、心理療法では問題解決のためにあえてつらいトラウマなどに立ち向かい心に負荷をかける機会も多くあります。

心にかかった負荷を楽にするためにも、リラクセーション法は非常に重要です。

リラクセーション法には数多くの方法がありますが、今回はその中でもポピュラーな「呼吸法」と「筋弛緩法」について簡単に手順を紹介します。

呼吸法のやり方

呼吸法は比較的やりやすいのが特徴です。

無理は禁物ですが、いつでもどこでも実践しやすいので、少しでも不安になってきた、と感じた時には、ぜひ試してみてください。

1. ストローを吸うように口をとがらせて、5～10秒下腹部をへこませるように意識しながら細く長く息を吐く
2. 下腹部を膨らます感じで鼻からゆっくり息を吸い込む
3. 2秒くらい息を止める
4. この手順を3分ほど続ける

※呼吸法を行う上での注意点。無理はせず、呼吸器系疾患がある場合には医師に相談してから実施すること。

筋弛緩法のやり方

筋弛緩法は、体の一部分に力を入れて抜くことを繰り返して、体を脱力させる技法です。

十分な効果を得るためには少し慣れが必要ですが、寝る前などに実践することで睡眠導入としても扱える便利なものですので、ぜひ可能な範囲で取り組んでみてください。

1. 体の特定の部位に、7割くらいのイメージで力を込める
2. そのまま5秒ほどキープ
3. すっと脱力し、じんわり力の抜ける感覚に集中する
4. 利き手・腕・顔・首・肩・胸・腹・背・脚・全身、と分けて行ってもよいし、できる範囲でいろんな箇所を同時にやってもOK

最終的に十分な脱力感が得られればOKなので、順番は守っても守らなくても大丈夫ですよ。

活動記録表：ライフスタイル改善のヒントをもたらす行動技法

活動記録表は、一週間の生活を大まかに記録していくもので、ライフスタイルを改善したほうがいいと思われるときに用いる行動技法です。

活動記録表の具体的な書き方は下記の通りです。

1. 一週間の活動内容を、睡眠・休息・食事・外出・活動の5つに分類（※）して記録
2. 睡眠を青、休息を黄、食事を赤、外出をオレンジ、活動を緑、で色分け
3. 各活動時点での疲労度を0～100％で記入

※活動内容などを細かく書けるとなおよし

なお、活動記録表を作る目的は主に2つあります。

ひとつは、相談者様自身が自分の生活を客観的に把握するため。もうひとつは、カウンセラーなど施術側の人間が次の行動課題を考えるヒントにするためです。

一週間の活動内容を1時間刻みに大雑把に書いていくだけの表なのですが、だからこそ手間のかかる作業であり、続かない人も少なくありません。

活動記録表の記入は、「自分のことを気にする時間」そのものです。自分のことを気にすることに慣れていない方には、少しずつでも取り組んでいただきたいワークです。

不安階層表：不安に立ち向かい慣れさせていく行動技法

不安階層表を使った療法は、 エクスポージャー法（曝露療法）とも呼ばれ、 不安に実際に立ち向かうことで徐々に慣れていくための行動技法です。

不安階層表の作り方は次の通りです。

1. 不安を感じた場面を10個ほど付せんに書き出す
2. もっとも強い不安を感じるときを100、不安のない状態を0として、それぞれ数字を当てはめる
3. 弱いものから順にクリアしていく
4. レベルを飛ばしたりは一切せず、段階的にクリアしていくことが重要

不安階層表はパニック障害などの治療に使われることが多く、不安度の低い段階から成功体験を積み重ねることで、自信をつけていくために用います。

例えば人前で恥をかいたことがトラウマとなっており、極度があがり症で困っているという場合。

まずは親しい人と話しやすい話題で話すことから始め、徐々に相手と話題の難易度を上げていく、といった対処法が考えられます。

まとめ

認知行動療法は、認知療法の考え方に行動療法的アプローチを加えた非常に効果的な心理療法です。

認知行動療法では心理教育を重視している点にも表れている通り、相談者自身の知識・理解が治療効果を左右します。

そのため、基本モデルや原則を理解したうえで取り組むことで、より治療効果の促進が期待できます。

The post 認知行動療法（CBT）とは｜基本モデル・原則・行動技法例などを網羅的に解説 first appeared on えんカウンセリング.

書き換えるべき脚本の代表例として、12の禁止令と5つのドライバーに関しても紹介しますので、交流分析や脚本分析に興味がある方はもちろん、現在生きづらさを抱えているという方にとっても参考になれば幸いです。

脚本分析とは

脚本分析とは、交流分析（TA）の中の理論・手法のひとつです。

脚本分析は性格に大きな影響を与えるものとして重視される理論で、人生は「人生脚本」に沿って演じられるドラマのようなものだと考えるもの。

人生脚本とは生まれ育った環境で培った価値観のことで、大半が親のメッセージによって形成されます。

幼少期（およそ6歳ごろまで）の価値観に従って人は生きるので、この価値観を明らかにしてアプローチすることで、悩みの根源となっている考え方などの改善を目指します。

脚本分析の目的は「禁止令」「ドライバー」を書き換えること

脚本分析の目的は、クライエントを苦しませている人生脚本の内容を、苦しまずに済むような内容へと書き換えることです。

そのとき、書き換える対象となる脚本の代表例として、禁止令とドライバーが挙げられます。

禁止令：「～するな」という命令による「してはいけない」という思い込み

禁止令とは、親から受け取ったメッセージのうち、「～するな」という指示・命令のこと。

これを大人になってからも無意識のうちに守ってしまい、「やってはいけないこと」と思い込んでしまっている状態です。

禁止令には、次のようなものがあります。

12の禁止令一覧

ドライバー：「～しろ」という命令による「しなければいけない」という思い込み

ドライバーは禁止令とは反対に、「～しろ」という指示・命令による思い込みです。

禁止令の一種と考え「拮抗禁止令」と呼ぶ場合もあります。

禁止令同様、親からの指示で無意識に「そうしなければいけない」と思い込んで守ってしまっていると考えられます。

ドライバーには次のようなものがありますので、当てはまるものがないか確認してみてください。

5つのドライバー一覧

禁止令とドライバーを書き換える方法

脚本分析の目標は「良い人生脚本」へと書き換えることです。

そのためまずは、さきほどの禁止令とドライバーのような悪影響をもたらす要素がないか確かめ、これらを見つけ次第書き換えていきます。

書き換える方法はシンプルです。

先ほどの表などを参考に、自分がとらわれている禁止令とドライバーに気づき、それらひとつひとつに対し「やらなくていい」「やってもいい」と許可を出していくだけ。

なおこのとき、書き換え対象とする要素は12の禁止令と5つのドライバーに必ずしも当てはまらなくとも構いません。

これらはあくまでも「こういう禁止令がありがち」という目安なので、これ以外にも明らかに人生脚本において悪影響をもたらしている要素があれば、それは書き換え対象と見なしたほうがよいでしょう。

禁止令・ドライバーに自分で気づく方法

人生脚本は幼少期に形作られた価値観のことであり、人はそれに従って生きていることに無自覚です。

そのため、現状に満足していないからといって容易に書き換えられるものではありません。

ではどうやって人生脚本を把握し、禁止令やドライバーに気づいていくかというと、もっとも確実な方法はカウンセリングなどを利用することです。

ただいきなり利用するのはハードルが高いでしょうから、まずは自分で禁止令やハードルに気づくことができないか、次のことにチャレンジしてみましょう。

「決断のパターン」から推測する

禁止令やドライバーが強く影響するのは、何らかの決断を下すときです。

私たちは、幼少期に下した決断のパターンを大人になってからも繰り返しています。

例えば「親に構ってもらう」という目的を達成するために、褒められようと頑張る子は「完璧・完全にしろ」などのドライバーをもつ可能性があるでしょう。

それらが一概に悪い影響を及ぼしているとは限りませんが、「決断のパターン」を知ることは自分自身の考え方・価値観を知るひとつのヒントになります。

「なぜそれを選んだか」を言語化する癖をつける

幼少期の決断パターンを思い返すだけで禁止令やドライバーに気づくことができた人は、その書き換えに取り組んでみてください。

しかし、幼少期の決断のパターンだけを振り返っても、よほど振り返り慣れていない限り価値観を正しく把握することは容易ではありません。

そこで普段から、「なぜそれを選んだか」という理由を言語化する癖をつけておくのもおすすめです。

「迷ったこと」「決断したこと」からメモを始める

「なぜそれを選んだか」という理由の言語化は、いざやろうとすると結構難しいことが分かると思います。

そこでさらにハードルを下げるために、まずは迷ったことや決断したこと、それ自体の記録を付けるようにするのです。

就職・転職先で迷った、結婚するかしないか迷った、という大きなものから、ランチで何を食べるか迷った、なんてささいなものまでとにかく気づいた範囲でメモします。

これが習慣づいてくると、「ランチのときになぜ迷ったか」までだんだんと焦点が合うようになってくるはずです。

その裏には、一緒に食べる人が好きそうなお店を探していたから＝みんなを喜ばせろ、というドライバーが潜んでいるかもしれません。

まとめ

交流分析の中の一つの理論である、脚本分析について解説しました。

12の禁止令や5つのドライバー一覧や、後半で紹介した自分で気づく方法なども参考に、自分自身の価値観に対する理解を深めてみてください。

The post 脚本分析とは｜人生を狂わせる12の禁止令と5つのドライバー first appeared on えんカウンセリング.

論理療法についての概要を知りたいという方や、当ルームのご利用を検討されている方の参考になりましたら幸いです。

論理療法とは

論理療法は、心理カウンセリングで用いる手法の一種です。

哲学的な思考でもって、そもそもの考え方にフォーカスし、思考・考え方が変われば感情や動作も変わるという考え方のもと、考え方の矯正を目指します。

認知療法や認知行動療法にも影響を与えた認知モデルを用いた手法で、傾聴などを重視した来談者中心療法モデルに比べて、カウンセラーから相談者へ働きかける要素が強いのが特徴です。

そのためカウンセラーの技量や経験がものを言う部分の大きい療法でもあり、どんな悩みでも解決できるという万能な手法ではありません。

万能ではないからこそ、適した悩みに対しては非常に高い効果が期待できます。

論理療法の基本は「考え方が変われば感情・行動も変化する」

論理療法では、出来事に対して感情を抱いたり行動を起こす前に、先に思考があると捉えます。

出来事 ⇒ 『思考』 ⇒ 感情・行動

感情や行動を変えるのは難しくても、思考を変えることはできます。

そして思考を変えることができれば、おのずと感情と行動も変わるはず、というのが論理療法の基本的な考え方です。

例えば下記のケースでは、「責められた」という思考によって、感情と行動が影響を受けています。

実際には、「どうしてできなかったの？」という言葉に責めるニュアンスはなかったかもしれません。

それを責められたように感じてしまうのは、「人間はこれくらいできて当たり前」といった思い込みがあるためです。

このとき「人間はできてもできなくてもいい」と考えることができれば、怒りや悲しみを感じることもなく、感情的に言い返すことも回避できます。

これが論理療法の考え方であり、また心理カウンセラーが実際に論理療法の中で相談者へ気づきを与えていくアプローチそのものでもあります。

論理療法の基本的な流れ

論理療法を導入する際の基本的な流れは、次の通りです。

1. 感情問題に着目する
2. 論理療法について説明し、「考え方」に注目することを伝える
3. どんな問題を解決するのか。「目標」を決める
4. 目標達成のために「一緒に」問題を解決していく

感情問題に着目する

まずは、相談者の悩みが論理療法で解決するのに適しているかどうかを判断します。

論理療法に向いている悩みとは例えば、お金がなくて「不安」、人目が「怖い」、上司に怒られて「自信喪失した」、といった、感情に根差す問題です。

反対に、そもそも問題の根源がはっきりしていない場合や、単に話す時間が足りていない場合などには向きません。

また、論理療法では考えながら解決していくため、そもそも話を長時間聞くことが難しかったり、考えることそのものが苦手な場合、あまり向かなかったりもします。

論理療法について説明し、「考え方」に注目することを伝える

相談者の悩みが論理療法で解決するのに適していると判断した段階で、相談者に論理療法を導入することを伝えます。

論理療法では、さきほどの例で言うところの「人間はこれくらいできて当たり前」などの思い込みが、精神的な苦痛を生じさせていると考えます。

でも、思い込みなので本人は気づくことができません。

そこで論理療法を行う際は、カウンセラーの働きかけによってこの思い込みにいかに気づいてもらうかが重要になります。

でも、いきなり「それは思い込みだよ」と言われてもピンと来ませんよね。

そこで初めに、相談者にこの流れを解説します。

出来事 ⇒ 『思考』 ⇒ 感情・行動

そして、今抱えている不安や罪悪感、怒りといった感情を直接どうにかしようとするのではなく、なぜその感情が沸き起こったのかという考え方に目を向けることを説明します。

ここがうまく伝えられないと、その後の問題解決に支障を来してしまうため、カウンセラーは急ぎ過ぎずこのパートを丁寧に行う必要があります。

特に論理療法は哲学的思考が強いため、人によっては問題解決に繋がらない関係のない話をされていると感じる可能性もあります。

どんな問題を解決したいのか。「目標」を決める

続いて「何を解決するか」という目標を決めていきます。

論理療法は「問題解決」を目標としていることが大きな特徴で、「何の問題についての話か」をはっきりさせておくことがとても重要です。

ここで設定する目標があいまいだと、カウンセリングを続けても効果を感じづらくなってしまうため、現実的で明確な目標を立てます。

またさらに、相談者自身が「解決できて嬉しい」と思える目標を立てることが必要です。

目標達成のために「一緒に」問題を解決していく

論理療法は明確に問題解決を目標としている分、 カウンセラーから具体的な提案をすることも多いため、 カウンセラーと相談者の信頼関係が非常に重要です。

カウンセラーは相談者に対して、次の3点を意識しながら信頼関係を構築していきます。

• 共感的なかかわりを意識して話を聞く
• 感情そのものでなく奥にある思考を意識して話を聞く
• 感情そのものを否定したり、問題そのものを指摘したりしない

信頼関係が十分でない状態で問題解決を急ぐと、相談者もなかなか提案を受け入れることができず、感情的に反発してしまいます。

なお共感的なかかわりを示す積極的傾聴の具体的な方法については、こちらのコラムも参考にしてください。

思い込みの具体例

最後に、論理療法で取り扱う思い込み（イラショナルビリーフ）にはどのようなものがあるか、具体例をもとに解説します。

実際にはどれかひとつに該当するわけではなく、ほとんどのケースにおいてこれら複数の思い込みが関連していると考えられます。

1. マイナス思考
2. 拡大解釈・過小評価
3. 感情的決めつけ
4. すべき思考
5. 一般化し過ぎ
6. 結論の飛躍
7. 極端なレッテル貼り

マイナス思考： よいことを無視してなんでも悪い出来事にすり替えてしまう

マイナス思考の思い込みが染みついていると、どんなに良い出来事が起こっても、すべて悲観的に捉えてしまいがちです。

例えば他者からの評価に対して、「なぜ自分の能力が評価されないのだろう？」と考える一方で、すでに評価されている部分にきちんと目を向けられていなかったりします。

拡大解釈・過小評価：短所や失敗を大げさに考え、長所や成功を過小評価する

拡大解釈・過小評価することの問題は、成功から目をそらし失敗にばかり目を向けてしまう点です。

自分の失敗は大げさに考えるのに、成功にはちゃんと目を向けないことにより、「何をやっても自分はダメ」といった考えに陥ってしまいます。

感情的決めつけ：客観的な事実より主観的な感情によって判断する

客観的な事実を見れば明らかなのに、自分の抱いた感情に従って物事を判断することを「感情的決めつけ」と言います。

例えば、ニュースで無実が報じられているにもかかわらず「あの人は目つきが悪いから犯人に違いない」などと決めつけるのは明らかに感情的決めつけです。

すべき思考：～すべき・～すべきでない、と考える凝り固まった思考

すべき思考はレッテルと連動していることも多いです。

「父親ならば厳しくあるべき」「女性ならはしたない言動はすべきでない」などと、レッテルに応じた言動を無意識に求める傾向があります。

一般化し過ぎ：よくないことがあると「いつもこうだ」とネガティブに捉える

一般化する傾向が強い人は、よくないことがひとつでもあるとあらゆることに適用してしまいがちです。

小石や段差につまづいただけで、「本当についていない」「いつもこうだ」「何もかもうまくいかない」とすべてをネガティブに捉えてしまいます。

結論の飛躍：深読みや先読みをして悲観的・否定的な結論を出してしまう

結論の飛躍をする人は、感覚的に鋭い人ほど多い傾向にあります。

例えば「あの人が誘いを断ったのは私のことを嫌いだからだ」などと結論の飛躍をして、かつ悲観的で否定的な結論を出してしまいます。

極端なレッテル貼り：自分に対し極端にネガティブなレッテルを貼ってしまう

極端なレッテル貼りは、失敗した自分に対する厳しすぎる姿勢が原因だと考えられます。

こんなこともできないなんて、なんて自分は愚かなんだろう。なんてバカなんだろう。なんてダメ人間なんだろう。といった風に、ネガティブなレッテルを貼ってしまいます。

まとめ

今回は論理療法の基本的な考え方と一連の流れ、そして思い込みの具体例について解説しました。特に思い込みの具体例などは、ひとつも当てはまらないという人は少ないでしょう。

論理療法はセルフカウンセリングにも活用できますので、心当たりのある方はぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。ただし、心身に支障をきたすような場合は無理をせず、専門家を頼ってくださいね。

The post 論理療法（REBT）とは｜考え方・一連の流れ・7つの思い込みの具体例を解説 first appeared on えんカウンセリング.

交流分析やゲーム分析について学習したいという方や、人間関係で悩んでいるという方は、ぜひ参考にしてください。

ゲーム分析とは

それでは早速、ゲーム分析における基本的な考え方から見ていきましょう。

「交流分析」における問題解決手法のひとつ

ゲーム分析は、交流分析という心理療法における問題解決手法のひとつで、「ゲーム」という概念をもとにトラブルの発生しやすい交流パターンを分析し、それらを解消することでよりよい対人関係構築に役立てようというものです。

ゲームは「交流すればするほど不快な思いをする交流パターン」のこと

ゲーム分析におけるゲームは、いわゆる一般的なゲームという言葉とは全く意味合いが異なります。

ゲーム分析および交流分析においてのゲームとは、すればするほど不快な思いをしたり破滅的な結末へと向かっていく交流パターンのことです。

ゲームの特筆すべき点は、望んで不快な思いをしたいわけではなく、無意識・無自覚のうちに不快な感情や破滅的な結末へと向かうコミュニケーションを取ってしまっているという点です。

ゲーム分析は「ゲームに気づき」「分析してやめる」ための手法

ゲーム分析では、すればするほど不快な思いをしてしまう「ゲーム」に該当する交流を減らしていくことで、よりよい人間関係の構築を目指します。

具体的にどのように減らしていくかというと、ゲームが始まる前にそのサインに気づくことで未然に防げるようにしたり、始まってしまったゲームをやめるためにゲームの種類と対策法を学ぶといった方法です。

その他にも、「時間の構造化」を用いて、普段ゲームをしている時間がどれほどあるかを認識し、他の時間に置き換えてゲームの時間を減らすことで問題解決に繋げていく、といったアプローチを取ることもあります。

ゲームに気づくための基礎知識

それではここからは、ゲーム分析をするうえで一番初めに必要となる「ゲームに気づくための基礎知識」を解説していきます。

まずは、何がゲームであるかに気づくため、ゲームの目的や理由を知り、さらにそれが本当にゲームなのかを見分ける方法について見ていきましょう。

ゲームをする目的・理由を知る

ゲームは基本的に無意識・無自覚のうちに行ってしまうのですが、これにはいくつかの目的があります。それぞれ順に見ていきましょう。

ゲームをする目的①：「自分の人生態度が正しいこと」を確認するため

ゲームを行う1つ目の目的は、ゲームを行うことで自分の人生態度が正しいことを確認しようとしているためです。

人生態度とは、その人が幼少期から培ってきた価値観などに基づいた、他人や自分、ひいては人生に対する基本的なスタンスのこと。

人生態度には、自分に対して肯定的か否定的か、他人に対して肯定的か否定的か、という2×2の計4つの姿勢があり、このうち自他肯定以外の3つの姿勢がゲームを誘発してしまいます。

例えば、自己否定・他者肯定（自分はダメ人間だから嫌われやすい）という姿勢を確認するために、わざと挑発的な態度を取って相手の嫌悪や怒りを誘発するゲームが行われたりします。

ゲームをする目的②：「ラケット感情＝偽りの感情」を味わうため

ゲームを行う2つ目の目的は、ラケット感情を味わおうとしているからです。

ラケット感情とは、一言で表すなら偽物の感情のことで、幼い時に親の愛情を得る手段として形成された感情の条件反射のことを指します。

ゲームをする目的③：「ストローク＝心の栄養」を得るため

ゲームを行う3つ目の目的は、ストロークという心の栄養を得るためです。

ストロークとは、相手を認めたことを示す言動すべてのことで、コミュニケーションにおける基本単位であり、また人間にとって不可欠なものでもあります。

ただし、このストロークにはプラスのものもあればマイナスのものもあり、ゲームによって得られるのはマイナスのストロークです。

人間はストロークなしでは生きていけないため、たとえそれがマイナスのストロークであっても欲してしまうのです。

「ゲームの公式」によりそれが本当にゲームかを確かめる

ゲームかも知れない、という交流にいざ気づいても、それが本当にゲームかどうかを当事者が見極めるのは非常に困難です。

そこでぜひ知っておきたいのが、交流分析の提唱者であるエリック・バーンが規定した「ゲームの公式（ゲーム方程式）」です。

不快な思いをしたり破滅的な結末に陥ったものすべてがゲームなわけではなく、次の公式に当てはまるものだけがゲームであることに注意しましょう。

特に見分けやすいポイントは、役割の交代と混乱があるかどうか、という点です。

ゲームの公式を構成する要素と大まかな流れ

方程式を構成する要素と流れは、大まかに次の通りです。

結末を迎えた段階で仕掛け人の動機もはっきりするため、客観的にはそれがゲームであったことが明らかになります。しかし当事者はそれがなぜそのような結末を迎えたのか、仕掛け人すら気づくことができません。

ゲームの公式により「自他肯定」や「冷静」な状態ではゲームが起こらないことが分かる

ゲームの公式を見ると、ゲームが始まるためには仕掛け人の罠に、相手が反応することが必須であると分かります。

そしてこの罠は多くの場合、イライラさせるものであったり恐怖を感じさせるものであったりするのですが、自他肯定の人生態度を示す場合や、あるいは理性的な自我状態が優位なときには、そもそもこれに対して反応することがありません。

そのため、人生態度を自他肯定の状態へ近づける努力をするほか、冷静で理性的な判断ができるよう普段から心がけることによっても、ゲームを避けることができます。

ゲームを未然に防ぐ方法としては、冷静で理性的な判断をするというのがもっとも近道であり効果的です。

まとめ

今回は、ゲーム分析におけるゲームという概念について、まずは気づくために必要な要素について解説しました。

あなたや、あなたの身の回りにあるコミュニケーションがゲームになってしまっていないか、確かめる参考になれば幸いです。

The post 交流分析・ゲーム分析｜関わるほど不快な思いをする交流パターンとは first appeared on えんカウンセリング.

心理学について勉強中の方やこれからカウンセラーを目指すという方、あるいはセルフカウンセリングなどをするうえでどういった手法があるのか学びたいという方は、ぜひ参考にしてください。

交流分析とは

交流分析は、人間関係やコミュニケーションの問題に具体的な指導を行い、問題行動を改善していく心理療法です。

「人が抱えるほとんどの悩みは人間関係が原因だから、人間関係がうまくいけば悩みの大半は解決するはずだ」と考えた、精神科医エリック・バーンによって1950年代に提唱されました。

心理療法として確立した年代は古いですが、現代でもカウンセリング現場で用いられることが多く、7つの要素をうまく活用して、クライエントの抱える問題を解決していきます。

交流分析はロジャーズの提唱した来談者中心療法とはまったく異なり、指導的側面が強いのも特徴です。

交流分析をもとに作られた「エゴグラム性格診断テスト」のほうが、聞いたことのある方も多いかもしれません。

交流分析の基礎知識

続いて、交流分析に取り組むにあたって、必須となる基礎知識を押さえておきましょう。交流分析を進める軸・基盤には、「自我状態」「人生状態」という大きく2つの考え方があります。

自我状態：人と関わるときの思考・感情・行動のクセや傾向

自我状態とは、人と人が関わるときの考え方・感じ方・行動の仕方のことで、交流分析ではこれをP・A・Cの3種類のカテゴリーに分類します。

そして交流分析をもとに考案されたエゴグラム性格診断では、PとCをそれぞれ2つのカテゴリーに分け、CP・NP・A・FC・ACという計5つのカテゴリーに分類することで、より細かい分析を可能にしました。

「まるで多重人格みたい」と思うほど、自分自身の考え方が時と場合によって違ったことはありませんか？それが、自我状態による違いです。

CP（Controlling Parent）：「支配的な親」「父親」の自我状態

正義感・道徳心・責任感・良心などを大事にする反面、批判的で価値観を押し付ける傾向がある。

NP（Nurturing Parent）：「養育的な親」「母親」の自我状態

思いやり・寛容・受容・共感・親切などを大事にする反面、過保護で相手の自立を妨げる傾向がある。

A（Adult ego state）：「合理的な大人」「理性的な大人」の自我状態

現実的・合理的・冷静・論理的に判断する反面、損得に敏感で打算的になったり、考えすぎて行動が伴わない傾向がある。

FC（Free Child）：「天真爛漫な子ども」の自我状態

直感力・創造性・表現力などに優れ人間味がある反面、わがままで身勝手な印象を与える傾向がある。

AC（Adapted Child）：「従順な子ども」の自我状態

協調性・忍耐力・奥ゆかしさ・礼儀正しさに優れ自分を集団に合わせられる反面、対人関係でストレスを感じやすく限界になると癇癪を起すといった傾向がある。

人生態度：自己や他者に対する基本的な態度

人生態度は、親をはじめとする大人と深く関わり合う中で学んだ自己や他者に対する基本的な態度のことです。

人生態度は3～7歳くらいに出来上がると言われていて、この時期の子どもへのかかわり方が、そのまま子どもが大人になったときの対人関係形成力に大きな影響を与えると考えられています。

人生態度には、「自己」と「他者」、「肯定」と「否定」の2×2＝4通りの組み合わせがあります。

人生態度は自分自身でもある程度判別がつきますが、具体的にどの態度が強いかは、OKグラムという診断で判断することも可能です。

自他肯定「私はＯＫ、あなたもＯＫ」

自他肯定の「私もあなたもOK」という態度は、交流分析が目指す理想的な人生態度です。

自他肯定の強い人は、自分自身をありのままに受け入れることができていて、他者も同じように大切することができる状態にあります。

自己肯定・他者否定「私はＯＫ、あなたはＯＫでない」

自己肯定・他者否定の態度が強い人は、他者よりも自分のほうが勝っていると考えているため、「どうして自分ばかりこんな目に」と不当な扱いを受けているように感じてしまいがちです。

イライラすることも多く、攻撃的な傾向も見られます。

自己否定・他者肯定「私はＯＫでない、あなたはＯＫ」

自己否定・他者肯定の態度が強い人は、他者よりも自分のほうが劣っていると考えているため、「自分は何をやってもだめだ」という劣等感に苛まれています。

心配事や後悔が多く、「あの人に比べて自分はなんてダメなんだろう」と他人と比較して物事を考えてしまいがちです。

自他否定「私はＯＫでない、あなたもＯＫでない」

自他否定の態度が強い人は、人生に一切価値はないと考え、無気力や恐怖、絶望感などによって自分の殻に閉じこもってしまいがちです。

他者から愛情を注がれても、「自分なんかに愛される価値があるわけがない」「他人に愛情を注ぐような人がいるわけがない」といった否定的な感情から受け入れることができません。

ストローク：心の栄養。「他者の存在を認める言動」のこと

ストロークは、わたしたち人間が生きていく上で必要不可欠なもので、その不可欠さから交流分析では「心の栄養」と表現したりもします。

ストロークには大きく分けてプラスとマイナスの2つの種類があり、プラスのストロークが豊かな人間関係を育むのに役立つのに対し、マイナスのストロークは人間関係をこじらせてしまう原因となります。

ストロークの法則：マイナスのストロークすら求めてしまう悪循環

人間は基本的にマイナスのストロークよりもプラスのストロークを求めますが、ストロークは生きていく上で必要不可欠であるため、ストロークそのものが不足している状態ではマイナスのストロークであっても欲してしまい悪循環に陥ってしまいます。

これをストロークの法則と言います。

参考交流分析理論より；「ストローク論」

対話分析：問題を引き起こす交流パターンを見つけて改善を促す

対話分析（交流パターン分析）とは、自我状態をもとに人の交流を図で表したもので、そこから問題を引き起こしていると思われる交流パターンを見つけ出して、改善を促していくことを目的としています。

分析していく流れと交流パターンについては、次の通りです。

参考対話分析｜獣医療をひも解く心理学

相補的交流：噛み合った自我状態でのストローク

相補的交流では、互いに自我状態と噛み合ったストロークを交換することができているので、対話分析における図に照らし合わせたときにベクトルが交差することがなく、まっすぐなベクトルが並びます。

相補的交流には3×3＝9通りあり、それぞれに特徴を持っています。

交叉的交流：噛み合っていない自我状態でのストローク

交叉的交流では、互いの思いとは異なる噛み合わない自我状態でストロークを送り合うため、図に照らし合わせた時にベクトルが交差するか、あるいは平行になりません。交叉的交流は数が多くリストアップするのは難しいため、ひとつの例を挙げて解説していきます。

例えば子どもが思春期を迎えた親子において、親が「早く宿題をやっておきなさい」などの指示を出したとしましょう。このストロークはP⇒Cを意識したものです。

これに対して、思春期を迎えた子どもは「提出は明後日だから今日はまだやる必要がない」と返答をしました。これは、根拠に基づき対等な立場で返答した理性的な会話です。つまりA⇒Aのパターンと言えます。

しかし親は子どものCという自我状態に投げかけたつもりなので、その返答がCからのものであると思い込んでしまい、「感情的に反発している」と受け取り「いいから早くやりなさい」などと強引に強制してしまいがちです。

これに対し子どもは子どもで、その内容の強引さや理不尽さよりも、A⇒Aのつもりのストロークを無下にされ「対等に扱われていない」ことに衝撃を受けたりします。

今回挙げた例はいわゆる「反抗期」によくみられるパターンです。このパターンは親子に限らず、上司・部下などにおいても似たような構図がよく見られます。

裏面的交流：「本音」と「建前」が存在する状態のストローク

裏面的交流は、表面上のストロークとは別に、隠された本音のストロークがある交流パターンのことを言います。

例えば、表面上は頼みごとを快諾しながら本心では「なんで自分がこんなことを」と納得していなかったり、表面上は相手を褒めたたえているのに本心では微塵もそんなことを思っていなかったり。

ただ裏面的交流には、悪意があって本心を隠している交流パターンだけではなく、相手の苦しみや悲しみを和らげるために、善意を持って意図的に本音を隠している交流パターンも含まれます。

前者の、利己的に相手を利用・操作しようとして本心を隠す交流パターンのことをゲームと呼び、このゲームを類型化して分析に用いるゲーム分析という考え方もあります。

以下は、ゲーム分析において想定されるゲームの一例です。

特に最後の「苦労性」と「世話焼き」に関しては、わたし自身よくやってしまいがちなので、常々気を付けています……。

まとめ：交流分析は相補的交流により人間関係の改善を目指すもの

今回の内容を改めてまとめます。

交流分析とは、人間が抱える悩みのほとんどは人間関係によるものと考え、自我状態、人生態度などに目を向けて、 交流のパターンを矯正することで問題行動を改善していく心理療法です。

交流分析では、人と人がストロークを送り合うことによって交流し、この交流には、自我状態や人生態度によって分類されるいくつかのパターンがあると考えます。いくつかの交流パターンとは、相補的交流・交叉的交流・裏面的交流の3つです。

相補的交流は、自我状態がお互いに噛み合っている理想的な状態。交叉的交流は、自我状態が噛み合っていない行き違った状態。裏面的交流は、本心が意図的に隠された状態のこと。

そして交叉的交流と裏面的交流を、同じく自我状態や人生態度といった分類から解きほぐしていき、相補的交流にすることを目指すのが交流分析です。

おわりに

今回は交流分析の基本中の基本である用語や考え方についてまとめましたが、参考になりましたでしょうか。

なお今回の内容は、可能な限り参照文献などを提示し、情報の確実性には配慮しておりますが、自分自身の勉強も兼ねてまとめた情報のため、もしも誤りや気になる点などありましたらご一報いただけると幸いです。

The post 交流分析とは｜4つの基礎知識を解説【自我状態・人生態度・ストローク・対話分析】 first appeared on えんカウンセリング.

調べてみても、病気ではないから治せないといった意見があったり、自分を理解すれば自然と治るという意見もあったりとさまざまで、そもそも自分で治せるものなのかもよくわからずお困りではないでしょうか。

そこで今回は、アダルトチルドレンはそもそも治せるものなのかどうかということと、自分でできる具体的な治し方について解説します。

アダルトチルドレンで生きづらさを感じている方は、ぜひ参考にしてください。

アダルトチルドレンは「治す」もの？

そもそもアダルトチルドレンは治すものなのでしょうか？そして、治るものなのでしょうか？

アダルトチルドレンを生む機能不全家族

アダルトチルドレンとは、幼少期から家庭でトラウマを抱えて育ち、その影響で大人になってからも人間関係で生きづらさを感じている人のことを指します。

もともとは「アルコール依存症の親を持つ子ども」という意味で、Adult Children of Alcoholicsという語が用いられていましたが、近年ではこれに限りません。

トラウマの温床となる環境をもった家庭（機能不全家族）で育ち、生きづらさを感じている人全般をアダルトチルドレンと呼びます。

アダルトチルドレンの具体的な定義や特徴といった詳細については、こちらのコラムもご覧ください。

アダルトチルドレンは人口の8割以上とも

現在アダルトチルドレンの傾向に該当する人は、人口の8割以上というデータもあるようです。

この数字に科学的根拠は見つけられませんでしたが、アダルトチルドレンという定義自体がもともと医学用語ではないので、時代によって移り変わっている部分もあるかもしれません。

しかし8割という数字は決して大げさではないなと、個人の経験としても思います。アダルトチルドレンで生きづらさを感じている人たちと話していると、家庭環境というよりも親そのものに原因があることに気が付きます。

それはつまり、アダルトチルドレンを育てた親もまた、アダルトチルドレンであった可能性が高いということです。アダルトチルドレンが世代間で連鎖するものだと考えれば、決して8割という数字は多すぎるものではないでしょう。

アダルトチルドレンとそうでない人がいるのではなく、誰しもアダルトチルドレン的傾向を持っているけれど「自覚している人」と「自覚していない人」がいる、と考えたほうがこのあと解説する治し方も頭に入りやすいかもしれません。

「治す」＝「理解する」ということ

アダルトチルドレンを「治す」、というと薬物治療などによって病気を治すという印象がありますが、アダルトチルドレンそのものは病気ではありません。そのため、一般的な治療を施すことはできません。

「アダルトチルドレンは病気ではないので治すものではない」と言う人もいますが、しかし実際にアダルトチルドレンを治せたという経験談も多くあります。

では実際に治せたという人たちが何を持って治せたと言うのかというと、「自分のことについて理解した」という意味合いで治ったと言われる方が多いです。

アダルトチルドレンは治療する類のものではありませんが、理解して認識して、克服したり矯正していくことはできると言えるでしょう。

アダルトチルドレンの治し方

ここからは、具体的にアダルトチルドレンを治す（＝理解する）ために何からするべきか考えていきましょう。

段階としては、大きく3つのステップに分けられます。文字にすることでより客観的な理解が進みますので、それぞれメモなどを手に取り組んでみてください。

なお、ここから先の作業は、人によっては非常に大きな精神的苦痛を伴う場合があります。なるべく1人で取り組まず、1人で取り組む場合も気分が悪くなったらすぐに中断し、専門家の助言を求めましょう。

親の価値観・ルールを切り離して卒業する【過去】

まずは、親に植え付けられてきたあらゆる価値観やルールを切り離す作業です。

過去の出来事のうち、「印象強い出来事」をふりかえる

過去の親子関係や家庭環境がどうであったか、ふりかえってみましょう。

「何歳ごろ、誰と、こんなことがあった」と事実だけに注目して箇条書きにしてみてください。すべての項目を埋める必要はありません。

目安としては、5～10個も出ればひとまず十分です。

過去の出来事をふりかえるときのコツは、無理に「今の自分」と結び付けすぎないことです。一見関係のなさそうな出来事が、実は巡り巡って今の自分を形作っていたりもします。

直接的に辛さを感じている出来事ばかりでなく、当時の家庭の様子、家具の配置、よく行った場所やよく食べた物など、そういったものからふりかえるのもおすすめです。

親との関係だけでなく、兄弟との関係やクラスメイトとの関係、学校の先生との関係などについても意識することで、よりふりかえりやすくなります。

最近あった出来事のうち、「辛さを感じている出来事」をふりかえる

過去の出来事をふりかえったら、今度は最近の出来事をふりかえってみてください。

先ほどと同じく箇条書きにしていきましょう。今度はよりシンプルで大丈夫です。

最近あった出来事をふりかえるときには、過去とは違い「辛さを感じている出来事」にフォーカスを当ててみてください。ただしこのときも、「それが過去に繋がっているかどうか」は一旦考えずにふりかえること。

例を参考に、 日常的な出来事を思いつくまま書いていけばOKです。

過去と最近の出来事を見比べて、どのくらい影響を受けているか確かめる

過去の出来事と最近の出来事をそれぞれ箇条書きにしたら、今度はその2つを見比べてみてください。書いたばかりで記憶が新しければ、見比べるまでもないかもしれませんが、一応じっと見てみてください。それによって気づくこともあります。

そうして見比べた時、明らかに繋がっている出来事もあれば、特に関係のない出来事もあるでしょう。

「過去と今をふりかえりそれらを見比べる」ことによって、親の与えた価値観やルールと、自分で築き上げた価値観やルールとを見比べることができます。

1回でピンと来なかったという人は、ぜひ何度でも繰り返してください。ふりかえるうちにだんだんとコツがつかめてきて、1回目よりも2回目、2回目よりも3回目のほうが的を射た内容が思い出せるようになっていくはずです。

親の価値観と自分の価値観を見極めたら、いらないものから卒業していく

親の価値観と自分の価値観を切り分けて見比べられるようになったら、その中で「もういらない」と思うものから卒業していきましょう。

このとき、無理に「捨てる」とか「諦める」という風に否定的に考える必要はありません。

親の価値観の否定は、あなた自身の過去の時間を否定することでもあります。それらはすでにあなたのひとつになっているので、すべて捨てようとしてもそう簡単に捨てられるものではありません。

「捨てる」よりも、「卒業して新たなステージへ進む」というイメージのほうが、自己理解を阻まずに済むでしょう。

自分の価値観・ルールを育てる【現在】

親の価値観の中で今の自分に必要ないと思うものを無事卒業することができたら、続いて自分の価値観やルールを育てるステップです。

まずは自分の価値観を知る

まずは、自分自身の持っている価値観を知るところから始めていきましょう。

自分の価値観を知るための質問やテストは数多くありますが、今回は私も実際に使ってみて非常に効果を実感できたものをご紹介します。

スタンフォード大学の応用心理学者エドワード・ケロッグ・ストロング・ジュニア（Edward Kellog Strong Jr）さんが開発したテストです。

下記の質問に、それぞれ5～10個程度回答することで、自分がどのようなことに興味・関心を示すのか、情熱を向けることができるのかといったことを知ることができます。

価値観を意識しながら生活するために目に入るところに書いておく

自分の中で大事にしている価値観がなんとなくでもいいので見えてきたら、それを普段から意識して生活するようにしてみましょう。

ただ意識するだけでは難しいと思うので、できればスマートフォンの壁紙などに、大事にしたい価値観リストを書いておくことをおすすめします。

価値観を大事にできたかどうかを判断する仕組みづくり

さらに、価値観を大事にできているかどうかを判断する習慣づけまでできると理想的です。

具体的には、「その日1日のうち、価値観に基づいてどのような行動を取ったか」を記録していくとよいでしょう。

私も実際にワークに取り組んでみたところ、「家族」や「余裕」を優先したいという価値観を持っていることに気が付いたので、残業せずに帰れた日には自分で自分を褒めるようにしていました。

自己を省みて、承認したり修正したりしていく【未来】

今の自分に対する整理がある程度ついたら、今度は未来へ向けてそれらをさらに継続し続けられるような仕組みを考えていきましょう。

日記・SNS・ブログなどなんでもいいので「記録する習慣」をつける

自己を省みる、つまりふりかえるために真っ先に必要なのが、記録です。

ここまでワークを試した方なら分かると思いますが、過去に遡ってふりかえっていくのは非常にエネルギーを消耗しますし、それだけの力を注いだとしても十分にふりかえれるかというとそうでもありません。

そのため、手書きの日記でも、SNSでも、ブログでも、あるいは社内の日報でもなんでもいいので、普段からその日あった出来事をふりかえれるような記録を取ることを心がけましょう。

わざわざふりかえるための記録を取るのが難しいという場合は、普段の仕事の作業記録やメモを徹底的に保存しておくことをおすすめします。

定期的にふりかえる機会を設ける

記録が残せるようになったら、それらをもとに定期的にふりかえる機会を設けるようにしましょう。

ここでも、あまりきちんとやろうとするとおっくうになってしまうので、期間も厳密に定めず、ふりかえりの内容も「ただ記録を遡って見てみるだけ」で全く構いません。

ただ自分の過去をふりかえるだけでも、精神安定に役立つはずです。

1年に一度は「価値観をふりかえる」機会を設ける

ふりかえるのは日々の行動や考えだけではありません。価値観も定期的にふりかえる必要があります。

一度築かれた価値観も、年月や、関わる人間関係とともに変わっていきます。分かりやすいところでは、たとえば結婚や出産によって家族の優先順位が高くなったり、大病を患って健康に対する意識が変わったりといったもの。

こうした自身の価値観の変化をないがしろにしたままではよくないので、できれば年に1回、年末や年初の恒例行事として「価値観のおさらい」をするようにするとよいでしょう。

専門家の力を借りるのもひとつの手

今回は自分でできるアダルトチルドレンの治し方を解説しましたが、取り組んでみたけれどなかなか変化が感じられないという場合には、カウンセラーなどの専門家の力を借りてみてください。

現在はオンラインカウンセリングも気軽に受けられますし、相性のよいカウンセラーとのマッチングに力を入れているサービスもあります。もちろん、当ルームを頼っていただけた際は全力でサポートさせていただきます。

まとめ

今回は、アダルトチルドレンの具体的な治し方について解説しました。

特に過去の出来事をふりかえるステップでは、生きづらさを感じている傾向が強ければ強いほど、精神的な苦しみや痛みが伴うと思います。そのため、無理にひとりでやり切ろうとせず、ぜひ人に頼るという選択肢も選べるようにしておいてください。

わたし自身ももちろんお話を聴くことはできますし、自治体などが主催する無料相談もあります。あなたが生きづらさを解消して、生きやすくなることを願っています。

The post アダルトチルドレンの治し方｜生きづらさを解消するために自分でできること first appeared on えんカウンセリング.